Gli addominali in vista sono un traguardo ambito da molti, ma purtroppo per alcuni sono una meta molto difficile da raggiungere. Il risultato dipende principalmente da due fattori genetica e costanza. Il grasso addominale è influenzato dai nostri recettori cellulari e dai nostri ormoni (androgeni e corticosteroidei) che determinano dove accumuliamo i kg in eccesso. Le giuste strategie possono intaccarlo ma richiedono tempo.
Per avere gli addominali scolpiti bisogna fare attenzione a diverse cose ma soprattutto bisogna essere costanti, perché i risultati arriveranno soprattutto alla fine del percorso, scopriamo assieme qual è.
Per avere il six pack bisogna concentrarsi 70% sull’alimentazione 30% sull’attività fisica. Non esistono esercizi per dimagrire sulla pancia, non esistono creme bruciagrassi, diete magiche, il grasso sul ventre si riduce col deficit calorico. Probabilmente prima dimagriremo un po’ ovunque e solo alla fine sulla pancia (come avere la pancia piatta?).
Quindi la prima cosa da fare per avere gli addominali scolpiti è quella di seguire una dieta ipocalorica che abbia mediamente un deficit di 350-500kcal sul nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Per far si che questo deficit intacchi principalmente il tessuto adiposo e non la massa magra, l’esercizio fisico diventa fondamentale. Non sarà tanto importante allenare gli addominali, ma piuttosto allenare tutto il corpo, in modo da preservare la massa contrattile dal catabolismo indotto dalla dieta. Anche il rimanere attivi facendo 10.000 passi al giorno, sarà una dei puzzle fondamentali per la riuscita del nostro piano (vedi il NEAT e la termogenesi indotta non dall’attività sportiva).
Esercizi per gli addominali scolpiti (a casa)
Anche se gli addominali si fanno principalmente a tavola e non con l’allenamento, anche psicologicamente motiva fare diversi esercizi. Plank, crunch, crunch inverso sono alla base degli esercizi per gli addominali. Eseguirli 2-3 volte a settimana con un 3×20 è il minimo sindacale per stimolare il retto dell’addome e gli obliqui.
Una volta raggiunto un livello di base possiamo allenare la tartaruga a casa facendo dei circuiti tra i vari esercizi: 20″ plank > 20 crunch > 20 crunch inversi > 20″ side plank (per lato).
Oppure possiamo inserire varianti più complesse come la dragon flag o L-sit.
In generale non esiste un esercizio completo per gli addominali, variare e stimolarli 2-3 volte a settimana è la cosa migliore da fare. Qui trovi 10 esercizi per gli addominali che puoi fare.
Dieta per gli addominali scolpiti (cosa mangiare)
La dieta per il six pack consiste principalmente in un regime ipocalorico. Dobbiamo scoprire il nostro fabbisogno giornaliero (reale) e da li se assumiamo sufficienti calorie (32-34/kg nell’uomo), (30-32/kg nella donna), facciamo un taglio calorico di 500kcal nei maschi e di 350kcal nelle femmine. In questo modo possiamo aspettarci di dimagrire dello 0,5-1% del nostro peso corporeo a settimana (una persona di 70kg sono 350-700g a week).
Non ci sono altri particolari segreti se non tenere una quota proteica intorno a 1,8-2,5g/kg e di variare tra i grassi e i carboidrati. La dieta per gli addominali scolpiti non ha altri particolari segreti, fare tanti o pochi pasti non cambia, come non cambia mangiare i carboidrati la sera o al mattino.
Purtroppo non esistono vantaggi metabolici da sfruttare con qualche particolare accorgimento. Mangiamo in modo sano, alimenti a bassa densità energetica: verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce magro, carne bianca magra. Evitiamo gli insaccati, i formaggi grassi, condimenti, alimenti ad alta densità energetica come i dolci e prodotti da forno.
Purtroppo l’unico segreto è prendersi il tempo necessario per far uscire la tartaruga.
Addominali in un mese
Qual ora si avvicini l’estate e vogliamo avere il six pack in vista velocemente possiamo provare qualche protocollo di ricomposizione corporea. Sono protocolli dietetici molto drastici, adatti a soggetti in salute, giovani e che hanno pochi kg da perdere, se sperano in un mese di vedere gli addominali.
Si tratta di fare per metà settimana un regime alimentare da fame (-50% del proprio fabbisogno giornaliero), tagliando fortemente i carboidrati ed allenandosi per depauperare le scorte di zuccheri muscolari. La seconda metà della settimana ricarichiamo i carboidrati e le calorie.
La ricomposizione corporea va benissimo nel breve termine e può essere usata prima dell’estate per superare la prova costume.
Creme ed integratori per gli addominali
Purtroppo se non esistono allenamenti e diete magiche per la tartaruga, non esistono creme o integratori per gli addominali. Anche se diverse aziende pubblicizzano termogeneci o creme bruciagrasso queste non funzionano. Se proprio volete spendere dei soldi comprateci i libri, ma rimedi miracolosi non esistono.
Anche perchè se esistesse realmente un prodotto che fa perdere peso senza effetti collaterali, chi lo inventa diventerebbe l’uomo più ricco del pianeta. Quando comprate un integratore dimagrante, chiedetevi sempre perchè non costa centinaia o migliaia di euro e perchè non viene utilizzato in medicina.
Le aziende hanno sempre usato testimonial (di dubbia moralità), foto di ragazzi con gli addominali in vista, per attirare i consumatori più pigri e speranzosi.
La strada la sapete, potete girare come un criceto su una ruota per tutta la vita, alla ricerca del rimedio, della strategia migliore, oppure potete fare poche e semplici cose, con dedizione e costanza. Noi scommettiamo euro contro nocciole su quale strada vi renderà di più.
Richiedi una consulenza presso il nostro centro per personalizzare il tuo percorso di miglioramento
Ti aspettiamo